FTP no ciclismo: o que é, como calcular e como aumentar sua potência

Se você treina ciclismo com um medidor de potência ou utiliza plataformas como TrainingPeaks, Zwift e outras ferramentas de análise, provavelmente já se deparou com três letras que aparecem o tempo todo: FTP.

Mas saber o número do seu FTP é apenas o começo.

Como treinadora, uma das coisas que mais gosto de reforçar é que um número isolado não define o nível de um ciclista. O FTP é uma ferramenta extremamente útil para prescrever e acompanhar o treinamento, mas precisa ser interpretado dentro do contexto de cada atleta.

Neste artigo, vou explicar o que é FTP, como ele pode ser estimado, como utilizamos esse dado no treinamento e, principalmente, o que realmente precisa acontecer para que ele evolua.

O que é FTP?

FTP é a sigla para Functional Threshold Power, ou Potência Funcional de Limiar.

De maneira simplificada, podemos pensar no FTP como uma estimativa da maior potência que um ciclista consegue sustentar em um esforço prolongado sem entrar rapidamente em um nível de fadiga que o obrigue a reduzir drasticamente a intensidade.

Ele é expresso em watts (W).

Por exemplo:

Um ciclista pode ter FTP de 200 W, enquanto outro possui FTP de 300 W.

Isso não significa automaticamente que o segundo ciclista será melhor em qualquer situação. Peso corporal, aerodinâmica, capacidade anaeróbica, resistência à fadiga, duração da prova, terreno e até a maneira como cada atleta utiliza sua potência fazem diferença.

É justamente por isso que precisamos olhar além do FTP.

FTP e watts por quilo: qual é a diferença?

Quando queremos comparar ciclistas de pesos diferentes, podemos utilizar a relação watts por quilo (W/kg).

O cálculo é simples:

FTP ÷ peso corporal = W/kg

Imagine duas atletas:

Atleta A: FTP de 250 W e 60 kg
250 ÷ 60 = 4,17 W/kg

Atleta B: FTP de 270 W e 75 kg
270 ÷ 75 = 3,60 W/kg

Apesar de a Atleta B possuir um FTP absoluto maior, a Atleta A apresenta uma relação potência/peso superior.

Essa diferença se torna especialmente importante nas subidas.

Em terrenos planos, porém, a potência absoluta e a aerodinâmica passam a ter uma influência muito grande. Portanto, novamente, não podemos avaliar um ciclista olhando apenas para um único número.

Como descobrir o FTP?

Existem diferentes maneiras de estimar o FTP.

Uma das mais conhecidas é o teste de 20 minutos.

Nesse protocolo, o atleta realiza um esforço máximo sustentável durante 20 minutos. Tradicionalmente, utiliza-se uma porcentagem da potência média obtida nesse período para estimar o FTP.

Por exemplo:

Potência média durante 20 minutos: 250 W

Estimativa utilizando 95%:

250 × 0,95 = 237,5 W

Nesse caso, o FTP estimado seria aproximadamente 238 W.

Mas aqui existe um ponto muito importante: nem todo atleta responde da mesma maneira ao teste de 20 minutos.

Alguns possuem uma capacidade anaeróbica muito elevada e conseguem produzir uma potência excelente durante 20 minutos, mas têm dificuldade para sustentar proporcionalmente essa potência por períodos mais longos.

Outros atletas possuem características completamente diferentes.

Por isso, utilizar simplesmente “95% dos 20 minutos” para todos pode gerar uma estimativa inadequada.

FTP não é apenas um teste

Hoje temos ferramentas capazes de analisar todo o histórico de potência do atleta e construir uma curva de potência.

Softwares como o WKO, por exemplo, conseguem utilizar diferentes esforços realizados pelo atleta para modelar suas capacidades fisiológicas e estimar parâmetros como o FTP modelado.

Isso permite uma análise muito mais completa.

Como treinadora, eu prefiro observar o comportamento do atleta ao longo do tempo em vez de depender exclusivamente de um teste isolado.

Um teste pode ser influenciado por diversos fatores: sono, alimentação, temperatura, motivação, fadiga acumulada e até estratégia de pacing.

O histórico de treinamento conta uma história muito maior.

Ter FTP alto significa ser um ciclista melhor?

Não necessariamente.

Essa é uma das maiores confusões quando começamos a treinar com potência.

Imagine dois ciclistas com exatamente o mesmo FTP.

Um deles consegue sustentar uma porcentagem elevada desse FTP por muito tempo e mantém uma boa produção de potência mesmo depois de várias horas de prova.

O outro apresenta números excelentes quando está descansado, mas sua potência cai rapidamente conforme acumula fadiga.

No papel, ambos podem ter o mesmo FTP.

Na estrada, podem ser atletas completamente diferentes.

Por isso, além do FTP, gosto de observar características como curva de potência, resistência à fadiga, capacidade anaeróbica, potência em diferentes durações e comportamento do atleta depois de acumular trabalho.

A pergunta não é apenas:

“Qual é o seu FTP?”

Também precisamos perguntar:

“O que você consegue fazer com esse FTP?”

Como aumentar o FTP?

Não existe um único treino responsável por aumentar o FTP.

A evolução acontece como resultado de uma combinação adequada entre estímulo, recuperação e consistência.

Dependendo do atleta e do momento da periodização, podemos utilizar diferentes estratégias.

Treinos de endurance

Os treinos predominantemente aeróbicos são fundamentais.

Eles ajudam a construir a base necessária para suportar cargas maiores de treinamento e melhorar a eficiência do organismo durante esforços prolongados.

Um erro bastante comum é acreditar que, para ficar mais forte, todos os treinos precisam ser intensos.

Não precisam.

Na verdade, uma boa parte do desenvolvimento de um ciclista acontece justamente através da consistência nos treinos aeróbicos.

Sweet Spot e trabalho próximo ao limiar

Treinos realizados próximos ao FTP podem ser utilizados para desenvolver a capacidade de sustentar potências elevadas durante períodos cada vez maiores.

Dependendo do objetivo, podemos trabalhar com blocos contínuos ou intervalados.

Mais importante do que simplesmente “bater watts” é observar quanto tempo o atleta consegue acumular naquela intensidade com qualidade.

VO₂máx

Os treinos de VO₂máx também podem ter um papel importante no desenvolvimento da performance.

São estímulos realizados acima do FTP e podem ser estruturados de diferentes maneiras: intervalos mais longos, esforços curtos, protocolos como 30/15, entre outras possibilidades.

A escolha depende do atleta.

Um protocolo excelente para uma pessoa pode não ser a melhor opção para outra.

Musculação

O treinamento de força também pode fazer parte da preparação de um ciclista.

Quando bem planejado, ele pode contribuir para produção de força, eficiência neuromuscular e desempenho.

Mas precisa conversar com o restante da periodização.

Colocar uma sessão pesada de musculação em qualquer lugar da semana e esperar que o atleta esteja pronto para um treino importante de bicicleta no dia seguinte dificilmente será a melhor estratégia.

Mais treino não significa necessariamente mais evolução

Existe uma frase que gosto muito de aplicar ao treinamento:

O treino gera o estímulo. A recuperação permite a adaptação.

Quando o atleta aumenta continuamente a carga sem permitir recuperação suficiente, chega um momento em que a qualidade começa a cair.

A sensação é de estar treinando cada vez mais e andando cada vez menos.

Por isso, ao analisar um atleta, não observo apenas os watts.

Também considero a sequência dos treinos, carga acumulada, recuperação, disponibilidade, rotina e objetivo.

Treinar forte é importante.

Saber quando treinar forte é ainda mais importante.

Com que frequência devo testar meu FTP?

Não existe necessidade de realizar um teste máximo toda semana.

O treinamento precisa de tempo para produzir adaptações.

Além disso, dependendo das ferramentas utilizadas e da quantidade de dados disponíveis, conseguimos acompanhar a evolução da curva de potência durante os próprios treinos.

Quando um novo teste é necessário, ele deve fazer sentido dentro da periodização.

Testar apenas para descobrir se o FTP aumentou pode transformar o treinamento em uma sequência de avaliações em vez de um processo de desenvolvimento.

Não treine para aumentar apenas um número

É muito gratificante observar o FTP aumentando.

Mas esse não deveria ser o único objetivo.

Se você está se preparando para uma prova de ciclismo de três horas, por exemplo, não adianta possuir um FTP excelente e perder grande parte da sua capacidade depois de duas horas.

Da mesma maneira, um atleta que compete em provas com ataques, subidas curtas e mudanças constantes de ritmo pode precisar desenvolver capacidades diferentes de alguém que compete em contrarrelógio.

O treinamento precisa preparar você para aquilo que você quer fazer na bicicleta.

É por isso que uma boa periodização começa pelo objetivo e pelas características individuais do atleta — e não simplesmente por uma tabela pronta de zonas.

FTP é uma ferramenta, não uma sentença

Se o seu FTP não aumentou nas últimas semanas, isso não significa necessariamente que você não evoluiu.

Talvez você esteja conseguindo sustentar a mesma potência por mais tempo.

Talvez esteja terminando treinos longos produzindo mais watts.

Talvez esteja recuperando melhor entre esforços.

Talvez sua eficiência tenha melhorado.

Tudo isso também é evolução.

A potência nos oferece uma quantidade enorme de informações, mas precisamos saber interpretá-las.

No meu trabalho como treinadora, utilizo os dados para entender o atleta e transformar essas informações em uma periodização que faça sentido para sua realidade, seu histórico e seus objetivos.

Porque, no final, não treinamos números. Treinamos pessoas.

Quer evoluir no ciclismo com um treinamento estruturado e baseado nos seus dados?

Na minha assessoria, o treinamento é planejado individualmente de acordo com seus objetivos, disponibilidade e histórico, utilizando ferramentas de análise e acompanhamento de performance.

Conheça meus planos de treinamento em cassiamagoga.com.br.

Cássia Magoga
Treinadora de Ciclismo, Triathlon e Treinamento de Força